운동 전 효과적인 음식 섭취로 건강하고 예쁜 몸을 유지할 수있는 다양한 방법들 알아보기

운동 전 어떤 음식을 섭취하느냐는 운동을 하면서 얼마나 신체에 좋은 작용으로 만들어 주는지가 건강하고 예쁜 몸을 유지시켜 주게 됩니다  그래서 오늘시간에는 좋은 음식, 피해야 하는 음식, 등에 대한 정보를 알아보려고 합니다. 그럼 지급부터 시작해 보겠습니다.

 

 

 

 

목차

 

 

1. 운동 전 섭취하면 좋은 음식

아래는 운동 전 섭취하면 좋은 음식을 적어보았습니다

• 통곡물: 체내 당 흡수를 늦추고 혈당 조건을 돕는 베타글루칸이 들어있어 에너지원으로 사용된 운동의 효과를 높일 수 있습니다.

 

• 고구마:복합탄수화물로 포도당을 공급해 고강도 운동 시 효율을 높여줄 수 있습니다. 또 칼륨 성분이 운동 중 생길 수 이쓴 근육 경련을 예방하는 데도 좋은 작용을 합니다.

 

• 당근:유산소 운동을 하면 체내 산화 작용이 진행된 당근 속 베타카로틴으로 인한 세포막을 보호하고 세포 산화를 방지하는 역할을 해주게 됩니다.

 

• 바나나: 복합 탄수화물로 에너지를 공급해 주는 역할을 해주고 칼륨 성분이 많이 함유되어 있어 운동 중 발생할 수 있는 근육경련을 막아줍니다.

 

• 베리류:딸기, 블루베리, 라즈베리 등의 과일은 항산화 성분을 풍부하게 가지고 있어 신체 신진대사를 활발하게 해 줍니다. 그로 인한 체지방연소 증가에 도움을 줘 운동을 효과적으로 높일 수 있게 됩니다.

 

• 대추: 대추는 철분, 마그네슘, 칼슘이 들어있고 생리활성물질인 파이토뉴트리언트가 풍부해 면역력을 높여줍니다. 운동 시 손상된 세포의 빠른 회복을 돕습니다. 또 휴대하기 좋아 주머니에 몇 알 챙겨서 먹을 수 있을 만큼 간편합니다.

 

2. 운동 전 섭취하면 해로운 음식

운동 전 섭취하게 되면 해로운 음식에 대해서 알아보았습니다.

 

• 브로콜리:식이섬유는 복부 팽만감이 들고 가스가 차기 쉽도록 해줍니다 이는 운동 후에 섭취하는 것이 좋습니다.

 

• 견과류:위와 장에 부담을 주기 때문에 섭취하지 않는 쪽이 좋습니다.

 

• 사탕과 초콜릿:당분은 운동에너지로 쓰이기보단 몸에 축적되어 쌓이게 되면 역효과를 가져오기 때문에 자제해 주세요

 

• 튀긴 음식:운동 전 섭취하게 되면 속이 쓰리고 지방 성분이 위와 식도 압력을 낮춰 위산이 역류할 위험을 가지고 있습니다.

 

• 우유: 우유는 소화를 시키지 못하는 유당 불내증 환자에게 복부 팽만감과 설사를 유발할 수 있습니다 그렇기 때문에 운동 전 유제품은 되도록 피하는 것이 좋습니다.

 

• 탄산음료:콜라나 사이다 환타 같은 탄산음료에는 기포가 들어있어 운동 중 몸을 가득 채울 수 있습니다.

 

• 알코올(술):알코올은 몸에 수분을 빼앗아가고 탈수 증상을 일으키는 해로운 물질입니다. 술을 마신날은 건강상태를 위해서 운동을 절대적으로 쉬는 것이 좋습니다.

 

3. 운동할 때 이온음료 자주 마셔도 될까요??

 

스포츠 음료라고 부르는 이온음료 우리가 흔히 알고 있는 포카리스웨트. 게토레이, 파워에이드 같은 음료에는 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 나트륨등이 들어있습니다. 전해질 음료라고도 하죠 땀을 과하게 흘려 나트륨이 부족하면 두통과 구토가 나타날 수도 있습니다. 이를 보충해 주는 역할을 하기도 합니다.

 

가벼운 운동을 할 때는 물을 마시는 것이 좋지만 땀을 과하게 흘린다면 이온음료를 마셔주는 것도 건강하게 운동을 할 수 있는 방법 중 하나입니다 하지만 과도한 섭취는 운동능력을 떨어뜨릴 수 있다는 것을 명심해 주세요 운동 1~2시간 전 500ml, 운동 직전 210~300ml(5모금 정도) 마셔주는 것이 좋습니다

 

너무 많이 마시는 것은 당분 때문에 좋지 않은 점도 알아두세요

 

4. 운동 시 지구력 향상이 되는 아메리카노

 

카페인이 들어 있는 아메리카는 탄수화물보다 지방을 먼저 에너지원으로 사용하도록 근육을 자극하게 된다고 합니다. 그래서 운동 전에 커피를 마시면 다이어트효과를 조금 생기게 할 수도 있다는 연구결과도 있는데요 카페인이 신진대사를 촉진시켜 칼로리 소모 증가로 효과적인 운동 할 수 있게 됩니다.

 

5. 운동 전 무조건 스트레칭을 해야 되는 이유

 

스포츠 활동에서 빼놓을 수 없는 것 바로 스트레칭이죠 꾸준한 스트레칭을 하게 되면 유연성과 신체활동 능력이 개선될 뿐만 아니라 혈액순환도 좋아지게 됩니다. 워밍업 이라고도 말하는 운동 전 스트레칭은 걷기, 달리기, 등산 등의 운동을 하기 전에는 사전에 10분 정도 몸을 풀어주는 것이 좋습니다. 그리고 큰 부상도 방지할 수 있기 때문에 미리 예방차원에서 꼭!! 하시길 바랍니다.

 

6. 운동 전 스트레칭 기본 가이드

 

운동 전 기본적으로 부위별로 할 수 있는 스트레칭을 아래에서 확인해 주세요 

전문적인 스트레칭 가이드 기초를 작성해 보았습니다.

6-1. 목 스트레칭

 

• 양손을 머리 뒤로 올려두고, 천천히 머리를 뒤로 젖힙니다.
• 이때 어깨는 내려놓은 상태를 유지해 주세요. 10초간 유지한 후에 풀어줍니다.
• 이완된 상태에서 좌우로 귀를 어깨 쪽으로 기울여 느낌을 더욱 깊게 해 줍니다.
• 이 역시 10초간 유지한 후에 풀어줍니다.

 

6-2. 어깨 스트레칭

 

•  한 팔을 가슴 앞으로 내밀어서 반대 손으로 잡아당깁니다.
• 팔을 펴고, 손목을 천천히 회전시킵니다. 10초간 유지한 후에 반대 팔로 반복합니다.
• 손을 등 뒤로 내려서 어깨 뒤쪽에 위치하도록 합니다. 한 손으로 다른 팔을 잡아당깁니다.
• 이때 상체는 뒤로 펴고 가슴을 들어 올립니다.
• 10초간 유지한 후에 반대 팔로 반복합니다.

 

6-3. 허리 스트레칭

 

• 양손을 허리에 올려두고 천천히 상체를 좌우로 비틀어줍니다.
• 좌우로 10번 정도 반복합니다. -
• 바닥에 앉아 다리를 뻗고, 한 손을 반대쪽 발바닥에 대고 천천히 상체를 앞으로 숙입니다.
• 이때 허리를 펴고 가슴을 앞으로 내밀어줍니다.
• 10초간 유지한 후에 반대쪽 다리로 반복합니다.

 

6-4. 다리 스트레칭

 

• 한 다리를 앞으로 내밀어서 발끝을 잡아당깁니다.
• 이때 다리는 펴고 발목은 힘을 빼고 느슨하게 유지해 주세요.
• 10초간 유지한 후에 반대 다리로 반복합니다.
• 벽에 등을 붙이고, 한 다리를 벽에 대고 다른 다리는 뒤로 뻗어줍니다.
• 힘을 빼고 다리를 펴며, 종아리와 햄스트링을 느끼도록 합니다.
• 10초간 유지한 후에 반대쪽 다리로 반복합니다.

 

7. 운동 전 실수들과 피해야 하는 잘못된 습관과 예방법들

 

운동을 하기 전 많은 이들이 실수로 인해 부상을 입거나 잘못된 습관으로 운동을 망치는 경우가 있습니다. 자신의 신체와 맞게 운동하는 것이 익숙해질수록 좋은 효과를 가져올 수 있다고 생각합니다. 아래는 그런 다양한 방법들입니다

 

7-1. 충분한 워밍업을 하지 않는 것

 

워밍업은 운동 전에 근육과 관절을 준비하고 혈류를 증가시키는 역할을 합니다. 충분한 워밍업 없이 운동을 시작하면 근육 긴장도가 충분하지 않아 부상의 위험이 높아집니다. 따라서, 동적인 스트레칭과 관절 동작을 통해 근육과 관절을 준비하는 워밍업 루틴을 수행해야 합니다.

 

7-2. 올바르지 않은 자세와 기술

 

올바른 자세와 기술은 운동의 효과와 부상 예방에 결정적인 역할을 합니다. 부정확한 자세나 부적절한 기술은 특정 근육 부분에 과도한 부하를 가하고 부상을 초래할 수 있습니다. 따라서, 전문가의 지도를 받거나 자세 교정을 통해 올바른 자세와 기술을 습득해야 합니다.

 

7-3. 과도한 무게나 강도

 

운동을 시작할 때 과도한 무게나 강도로 시작하는 것은 근육과 인대에 부담을 줄 수 있으며, 부상의 위험을 증가시킵니다. 체력과 근력에 맞는 적절한 무게와 강도로 시작하여 천천히 증가시키는 점진적인 부하 증가 원칙을 준수해야 합니다.

 

7-4. 충분한 휴식을 취하지 않는 것

 

운동 전에 충분한 휴식을 취하지 않으면 근육과 중추신경계의 피로가 누적되어 부상의 위험이 커집니다. 적절한 휴식과 수면을 통해 근육과 신경계를 회복시키는 시간을 확보해야 합니다.

 

7-5. 올바른 옷차림과 신발 선택을 하지 않는 것

 

운동 시 편안하고 적절한 운동복과 신발을 선택해야 합니다. 충분한 지지력과 통기성을 갖춘 운동복과 운동화를 착용하여 부상을 예방해야 합니다.

 

7-6. 충분한 수분 섭취를 하지 않는 것

 

운동 전에 충분한 수분을 섭취하지 않으면 탈수의 위험이 있습니다. 운동 중에는 땀을 통해 체내 수분이 손실되므로, 충분한 물 섭취와 전해질 보충을 통해 수분 균형을 유지해야 합니다

 

 

글을 마치면서 

운동을 한다는 것은 신체건강과 정신건강을 지키고 더욱 성장시키는 좋은 행동입니다. 하지만 이를 얼마나 잘 활용할 수 있냐에 따라서 성공한 운동과 실패한 운동으로 나눠볼 수도 있겠죠 여려 분께서는 성공한 운동을 원하십니까? 그렇다면 운동 전부터 신경 써 주셨으면 좋겠습니다. 오늘하루도 건강하고 행복하게 운동하세요 감사합니다.