유산소 운동에 관한 다양한 효과와 건강

유산소 운동에 관한 다양한 효과와 건강에 대해서

목차별로 나누어 이야기해 보겠습니다

체중 감량

유산소 운동은 칼로리 소모를 증가시켜 체중 감량에 도움을 줍니다. 단기간에 체중 감량 효과는 적지만, 꾸준하게 운동을 하게 되면 영구적인 체중 감량에 성공할 수 있습니다.

 

심폐기능 개선

유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 개선시켜 혈액 순환을 원활하게 합니다. 호흡을 규칙적으로 하고 신진대사량을 높이는 것으로 산소와 탄산화물을 온전하게 전달할 수 있게 됩니다

 

스트레스 해소

유산소 운동은 스트레스를 감소시키는데 도움을 주며, 생활 습관을 개선하여 정신적 안정감을 가져다줍니다. 운동을 함으로써 뇌에서 분비되는 화학물질인 엔도르핀도 발산된 기분을 좋게 만들 수 있습니다 회사원들은 퇴근 후에 운동을 추전 합니다

 

면역력 강화

유산소 운동은 면역력을 강화하여 건강을 유지하도록 돕습니다. 운동으로 몸 내부 환경을 개선하고 면역 체계를 유지며, 병균등의 균으로부터 감염의 가능성을 줄일 수 있습니다.

 

혈액순환 개선

유산소 운동은 혈관 내마모(코크랙 현상)로 인한 혈관평활근 증후군을 개선해서 혈액 순환이 잘 돌 수 있고  뇌졸중, 심장 질환, 고혈압 등을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

노인성 질환 예방

유산소 운동은 관절염, 골다공증, 당뇨, 신경계 질환 등의 노인성 질환을 예방하는 역할을 합니다.

나이가 들면 발생하는 슬개골관절, 요통, 무릎, 어깨 손목, 발목 엉덩이 등과 류머티즘 관절염, 고관절염, 요추부 척추관협착증 수부관절염 등이 조기 예방화 치료를 할 수 있지만 무리하지 않는 것이 중요합니다

 

수면 개선

유산소 운동을 하면 체력이 방전된 상태를 유도하여 수면 질과 수면시간이 개선됩니다. 이와 같이 다양한 효과가 있는 유산소 운동은 건강한 삶을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 합니다 단, 운동을 시작하기 전에는 꼭 의료진의 상담을 받아보는 것이 좋습니다 본인에게 맞는 운동을 하는 것이 건강한 운동을 하는 방법이라는 점을 알아두세요

 

 

건강한 유산소 운동의 종류

 

 

걷기

매일 같은 시간에 30분씩 걸으면 좋습니다. 시작할 때는 천천히 걷다가 조금씩 속도를 빠르게 하면서 걸어 나갈 수 있습니다. 걸을 때 팔꿈치를 굽혀 흔들면서 걸어주면 효과가 더 좋습니다 아침에 가까운 공원에서 하는 것이 상쾌한 공기도 마시고 뇌를 깨우는 운동이 됩니다

 

달리기

운동을 시작할 때는 천천히 달리는 것부터 시작해 보시면 좋습니다 매주 거리나 시간을 늘려가면서 조금씩 거리나 시간을 늘려 운동의 양을 점점 늘려보세요 일주일에 3~4회, 30분 이상의 달리기를 하면 효과가 극대화됩니다 또 심장에 박동수의 증가로 집중력을 높이려고 달리기 하는 경우도 있습니다

 

수영

지칠 때마다 숨을 쉬면서 헤엄을 치는 것이 중요합니다. 자세를 갖추고 기본 동작을 정확히 하며 물이 유동적 이도록 헤엄을 치는 것이 좋습니다. 수영의 종류로는 자유형(crawl), 배영(Backstroke), 접영(Breastftroke), 나비영(Butterfly) 등이 있고 수영 기법은 수련을 얼마나 하느냐에 따라서 다르기 때문에 개인마다 차이가 생깁니다 다양한 팔과 다리 영동 및 조주 회복

도파 전달 능력을 향상할 수 있어 기본 동작과 원리를 속하는 것이 중요합니다 매주 2회 이상의 수영을 권장합니다

 

자전거 타기

단거리부터 시작해서 거리나 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 암 부분을 먼저 선으로 정하고, 손을 너무 잡아당기지 않으며 허리를 고르게 유지하도록 합니다. 자전거는 심폐기능향상, 체력과 근력강화, 체중관리, 관절보호에 도움을 주는 효과를 얻을 수가 있지만 과로손상, 자세문제, 남성의 경우 생식기 건강, 손목통증을 유발할 수 있으니 충분한스트레칭과 휴식을 중간중간 갖고 타는 것을 추천드립니다  일주일에 3~4회 이상 30분 이상의 운동을 권장합니다.

 

줄넘기

줄넘기를 할 때는 발 끝을 이용한 앞서 가기식 점프가 중요합니다. 프로젝트를 유지하며 천천히 하며 숨을 깊게 들이쉬는 것이 좋습니다. 기본적으로 할 수 있는 줄넘기 이외에도 다양한 방법이 있는데요 교대줄넘기, 더블언더, 크리스 크로스, 단일 다리점프, 고속점프, 등 다양하게 있어 응용을 해서 운동을 하면 좀 더 재미난 운동시간을 만들 수 있습니다 효과를 끌어올리고 싶다면  5분 이상 주저앉지 않고 운동을 즐겨보세요

 

댄스

댄스는 신체 운동을 통해 예술적 표현을 하는 활동이라고 이야기합니다 댄스를 할 때는 운동 전에 충분한 스트레칭이나 웜업을 한 후에 시작하면 좋습니다 발레, 현대무용, 재즈, 힙합, 라틴, 탭과 같은 다양한 종류가 있습니다 취향에 맞게 골라보세요 춤추기 전에는 리듬을 타는 것이 중요합니다. 권장되는 연습 방법에 따라 30분 이상, 3~4회의 댄스 운동을 권장합니다 댄스를 운동으로 하게 되면 체력향상, 체중감량, 유연성향상, 균형감과 협응력 개선, 스트레스 감소 등 신체적 건강뿐만 아니라 정신적 건강상태를 유지할 수 있고 사람들과의 친목도 쌓을 수 있는 좋은 운동입니다 

유연성 운동

유연성 운동에는 스트레칭, 요가, 필라테스, 대나무인사, PNF 스트레칭 등에 있습니다 하루에도 몇 번씩이나 스트레칭을 하면 좋습니다. 스트레칭 전에 걷거나 조깅을 하여 근육을 풀고, 천천히 하며 통증을 느끼지 않도록 주의하세요 그래야 부상 위험을 줄이고 운동능력을 향상할 수 있습니다 

 

 

 

이렇게 유산소 운동을 마치고 신체의 대사가 이루어지고 있을 때, 영양분의 섭취가 중요합니다. 그렇다면 유산소 운동을 하고 난 뒤 몸의 피로해소를 도와주는 영양소의 과일들은 어떤 것들이 있을까요?? 영양소가 충분하지 않으면 근육 회복이 지연될 수 있고, 이로 인해 운동 효과를 충분히 발휘하지 못할 수 있습니다. 따라서, 운동 후에는 영양소가 다양하게 들어있는 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 아래는 운동 후에 섭취하기 좋은 과일 알려드립니다

 

바나나

바나나는 탄수화물과 칼륨, 마그네슘, 망간, 엽산, 비타민B6, 비타민C, 섬유질 등이 풍부한 과일입니다. 풍부한 영양분뿐만 아니라 근육 회복에도 도움이 되는 효소들이 들어있어서 운동 후 섭취하기 좋습니다.

 

딸기

딸기에는 비타민C, 칼륨, 망간, 엽산, 식이점유가 있고 항산화작용과 염증을 줄이는 작용이 있어서 운동 후에 먹으면 좋습니다.  이외에도 딸기는 암 예방에 도움이 됩니다 폴리페놀과 안토시아닌 등의 항산화 물질이 풍부하게 때문에 예방에 도움을 줍니다 또한 근육 회복에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 과다섭취 하게 되면 오히려 건강에 좋지 않을 수 있습니다 

 

파인애플

파인애플에는 소화와 대사를 돕는 효소 브로멜린이 함유되어 있어 근육 회복에 도움이 됩니다. 추가적으로 면역력강화, 심장건강, 혈당 조절, 뼈 건강, 피부건강, 소화 촉진을 돕고 변비예방에 좋은 과일 중 하나입니다 인에 플에는 브로멜라인의 효소가 풍부하게 함유되어 있는데 이 효소는 혈액 응고를 방해하는 요인으로 출혈이 발생할 수도 있고 저혈압, 체중증가 같은 건강에 해로운 작용이 될 수도 있습니다 하루에 1~2개 정도만 섭취하는 것을 권장드립니다

 

 

오렌지

오렌지는 다양한 건강을 만들어주는 과일입니다  비타민 C가 풍부하여 근육 회복에 도움이 되었을 뿐만 아니라 체내 전반적인 항산화 작용도 있어서 운동 후에 좋습니다. 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 체중감량에도 도움을 주어 다이어트과일로도 손색이 없습니다 

 

망고

망고는 칼륨, 비타민 C와 비타민 A, 식이섬유 마그네슘 같은 영양소가 풍부한 과일입니다 그리고 항산화 작용이 있는 카로티노이드[베타카로틴] 등이 들어있어서 운동 후에 좋습니다. 또한 물과 섬유소 함량이 높아 소화 효과도 좋습니다 하지만 과다섭취 하게 되면 체중증가, 혈당수치 상승, 알레드리 등을 유발할 수도 있습니다 

 

블루베리

블루베리는 비타민K, 비타민C, 망간 섬유질 그리고 폴리페놀이 들어있는 과일입니다 항산화 성분이 많아 노화를 막아주고, 운동 후 근육 회복에 도움을 줍니다. 또한 뇌, 김혈관, 항산화 길항염, 동맥경화, 눈, 소화기, 혈당 조절 등의 장점과 항염증 작용도 있어서 관절과 근육 부상 증상 완화에도 도움이 됩니다 하지만 과다섭취 할 경우 체중증가, 혈당수치 상승, 대변이 물어질 수 있고 알레르기 반은도 드물게 일어납니다 

 

수박

수박은 수분 함량이 높아 몸속 물 분비를 촉진시켜 체내 환경을 개선해 줍니다. 물, 비타민C, 비타민A, 칼륨, 마그네슘, 식이섬유, 리코펜은 등의 영양소가 들어있고 섭취하게 되면 수분공급, 비타민과 미네랄, 항산화 작용, 소화운동 도움, 체중관리 등 좋은 점이 있습니다  당도가 높지 않아 따로 설탕이 필요 없어서 운동 후 당 분비 억제 효과도 있습니다. 그렇지만 수박을 섭취할 때 주의할 점도 있는데요 당분이 다소 높은 과일이기 때문에 당뇨병이나 혈당이 높은 분들은 주의해서 섭휘하는 것을 추천드립니다 

 

운동 후에 과일을 먹을 때는 과일의 세 가지 영양소인 식이섬유, 탄수화물, 비타민C를 적당한 비율로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 운동 전과 후에 충분한 물을 섭취하는 것도 중요합니다.

이 외에도 포도, 복숭아, 키위 등도 운동 후에 섭취하기 좋은 과일입니다. 단, 과일을 먹을 때는 과일당의 섭취량도 적절하게 유지하시길 권장드립니다 음식이든 과일이든 적당한 게 먹는 것이 건강에 도움이 된다는 점을 꼭 기억하세요